Træningsprogram: Fra 5 km til 10 km på 8 uger

Jeg blev kontaktet af den populære blogger Maya fra skowww.mayadroem.dk, da hun gerne ville have mig til at give et bud på et træningsprogram som skulle give hendes læsere muligheden for at kunne komme op og løbe 10 km.

Der findes lige så mange måder at gøre dette på som der findes trænere, så dette er en af mange tilgange. Jeg har taget udgangspunkt i at løberen kan løbe 5 km, og har gjort det en del gange. Hvis du har svært ved selv at finde det der skal rykke dig fra de 5 km og har brug for struktur i træningen, så er dette program til dig.

Jeg har anført kilometer pr uge ude i højre kolonne, så du kan holde trit med hvor mange kilometer du løber om ugen. Det er helt overlagt at jeg ikke har øget kilometer antallet mere, da jeg også har øget intensiteten på nogle af passene.

Det er en meget blandet tilgang (der er både lange ture og intervaller), da Maya og jeg snakkede om at der skulle være lidt af det hele så det aldrig blev kedeligt og så du kan prøve de forskellige træningsmetoder af. Håber du bliver glad for det 😉

 

Rigtig god træning!

 

  1. træningspas
2. træningspas 3. træningspas Km i alt
Uge 1 3 km roligt tempo. 4 korte spurter á ca. 100m efter endt løbetur. Fartleg:

1 km roligt, skiftevist 500m hurtigt og roligt 3 gange, 1 km roligt.

5 km Ca. 13,5 km.
Uge 2 3 km roligt tempo. 5 hurtigløb á 30 sek, hvor dit tempo stiger hele tiden. 1 km roligt, 1 km hurtigt, skiftevist i 4 km. 7 km Ca. 15 km.
Uge 3 1 km roligt. 30-20-10* ad 6 omgange. 1 km roligt. Fartleg:

1 km roligt, skiftevist 500m hurtigt og roligt 3 gange, 1 km roligt.

7 km Ca. 16 km.
Uge 4 4 km roligt tempo. 4 korte spurter á ca. 100m. 3 km langsomt ud, 3 km hurtigt hjem. 7 km Ca. 17,5 km.
Uge 5 1 km roligt. 30-20-10* ad 8 omgange. 1 km roligt. 1 km roligt, 1 km hurtigt, skiftevist i 6 km. 8 km Ca. 18,5 km.
Uge 6 5 km roligt tempo. 6 korte spurter á ca. 100m. 3 km langsomt ud, 3 km hurtigt hjem. 8 km Ca. 19,5 km.
Uge 7 1 km roligt. 30-20-10* ad 8 omgange. 1 km roligt. 4 km alm. tempo. 9 km Ca. 17,5 km.
Uge 8 3 km jog. 6 korte spurter á ca. 100m. 5 km jog. 10 km! Ca. 18,5 km.