Træning i ferien!

imageI torsdags holdt jeg et oplæg ude i Fitness World i Viby, om at holde sin træning ved lige i ferien – Og I skal da ikke snydes!

Man kan gøre det på rigtig mange måder: Nogle vælger at tage på ferie resorts med fitness centre, andre på aktivitetsferie i Norge eller Østrig, nogle pakker kettlebells og sjippetov i tasken når de smutter i sommerhus. Men hvad hvis man slet ikke har mulighed for at komme i fitness center, køre på mountain bike i Alperne eller svinge rundt med en kettlebell på stranden? Mit foredrag gik ud på at finde en løsning på jer der ikke har disse muligheder, og der er masser at gøre. Jeg fandt fem øvelser som du ikke skal bruge nogen form for redskaber til, og du skal nok få sved på panden!

imageimage

1) Lunges. Denne øvelse træner dine ben ganske godt, og kræver ikke den store teknik. Du skal blot huske på at der skal være 90 grader i ankel-, knæ-, og hofteled når du er nede i slutposition. Og så at lade være med at knalde det bagerste ben ned i jorden. Du kan tage dem én ad gangen, eller sammenhængende (som gang: walking lunges). Se hvor mange du kan tage, hold et minuts pause og gør det så igen. Gerne op til fire gange.

image

image

2) Sit ups (mavebøjninger). Lig på ryggen med bøjede ben. Løft derefter skuldrene fra underlaget ved at spænde i mavemusklerne. Det er ikke nødvendigt at komme helt op til lodret med overkroppen, bare du mærker et godt spænd i maven. Tag så mange du kan, og gentag fire gange med et minuts pause imellem. Er det for let og du kan tage flere end 15 gentagelser, prøv da at strække armene op over hovedet, eller tag en vandflaske i hænderne.

image

image

3) Back extensions (rygstræk). Lig på maven og løft skuldre og bryst fri af underlaget ved hjælp af rygmuskulaturen. Hvis du kan tage flere end 15 gentagelser, tag da gerne et “svømmetag” med armene, mens du er oppe. Gerne fire sæt af disse også.

image

image

4) Push ups (armstræk). Det er vigtigt her at holde et godt spænd i mave og ryg, så dine knæ, hofte og ryg går i en lige linie. Fra startpositionen sænker du kroppen så langt ned mod underlaget du kan. Hvis denne version er for hård, støt da i stedet på knæene. Tag så mange gange du kan, ad fire omgange. Her er det “mormor armene” (triceps) og brystet der trænes.

imageimage

5) Rows. Denne øvelse træner din øverste ryg og biceps. Find et bord og læg dig under det, så bordkanten er lige ud for dit bryst. Tag med begge hænder fat i bordkanten, og træk dig så højt op som muligt. For at gøre øvelsen nemmere, bøjer du i knæene og sætte fødderne i underlaget, så du støtter tættere på din overkrop. Tag så mange gentagelser du kan, fire gange med et minuts pause.

Kan I nu allesammen have en skøn sommer og ferie, og have nogle fantastiske træninger!