Styrketræning for løbere – øvede

 

unnameder jeg klar med det sidste træningsprogram i denne omgang. Dette program er for dig, der har erfaring med at træne styrke på egen hånd, men har brug for nye inputs. Jeg har taget udgangspunkt i de gældende bevægemønstre under løb, samt skadesforebyggende øvelser.

Start eventuelt blødt ud – lav ikke tre sæt de første par træninger, men mærk efter hvordan din krop reagerer på denne form for belastning. Du kan også vælge kun at lave 5-6 af øvelserne, og langsomt tilføje flere.

Det er et langt styrkepas, så hvis du ikke har meget tid, kan du sagtens udelade nogle af øvelserne og stadig få rigtig god effekt. Hvis du meget gerne vil have alle øvelserne med, kan du med fordel lave dem som supersets (her kører du to af øvelserne lige efter hinanden, og holder først pause efter øvelse nr. 2). Her skal du dog være opmærksom på, at du ikke kan tage den samme vægt i øvelserne, som du kan enkeltvist.

Her kommer den rå udgave, jeg glæder mig til at høre jeres erfaringer med det!

Øvelse Gentagelser Pause
Half squats 3×12 3-5 min
Dødløft 3×12 3-5 min
Lunges 3×12 2 min
Bulgarian split squats 3×12 2 min
Calf raises 3×8 (på hver ben) 1-2 min
Nordic hamstring 3×8 1-2 min
Jump squats 3×10 1-2 min
Split jumps 3×10 1-2 min
Gå-mave 3×12 1-2 min
V-ups 3×12 1-2 min

 

Øvelserne er vist på videoen på min facebook side, men jeg anbefaler at du tager kontakt til en træner eller fysioterapeut der kan instruere dig i korrekt udførsel af de svære øvelser.

Der skal lyde en kæmpe tak herfra til Rasmus Djurhuus som jeg har sparret med omkring programmet og som har stået model i videoen.

 

Rigtig god træning!