Styrketræning for løbere – begynder

tinesquatEfter mange overvejelser omkring et styrketræningsprogram til løbere, er jeg kommet frem til den beslutning at jeg vil lave to – et til begyndere/let øvede, og et til de mere rutinerede løbere. Årsagen til at jeg vælger at dele det op er, at i mine øjne er det vigtigt at starte op med at få trænet noget grundstyrke. Øvelserne kan laves med minimalt udstyr, men jo mere rutineret du bliver, desto mere belastning skal du have i øvelserne.

Jeg har taget udgangspunkt i nogle funktionelle øvelser der går over flere led, dvs. du træner flere muskler på én gang. Jeg har inkluderet én øvelse der går meget på “core”-muskulaturen. Det har jeg gjort af flere årsager: Hvis man læser litteraturen omkring core-træning for atleter, er der faktisk intet der tyder på det forbedrer præstationen (testet på raske atleter). Studierne har testet den “gængse” måde at træne stabilitetstræning på, dvs. ved brug af plankeøvelsen, bold øvelser på pilatesbold, osv.

Det man dog kan se er, at for at blive en bedre løber, skal ens supplerende træning være så funktionel som muligt, dvs. det skal ligne løb så meget som muligt så man kan overføre det til løb. Som vist på billedet har jeg dog inkluderet squats og overkropsøvelser. Disse øvelser er gode til at opbygge generel styrke som skal ligge grunden for den mere specifikke træning der kommer senere. Squats er derudover rigtig gode til at forebygge skader i ben, da den styrker led og sener.

Her får I programmet, skriv endelig hvis I har spørgsmål.

 

Squats        3×15

Lunges       3×20

TRX rows  3×15

Push ups   3×10

Gå-mave    3×20

 

Din fremgangsmåde skal være således, at du skal arbejde dig op i belastning og ned i gentagelser. Målet kan være at slutte på en belastning du maksimum kan tage 6-8 gentagelser.

Jeg har valgt at holde dette program på et minimum, da det ikke er antallet af øvelser der er afgørende for om du får noget ud af træningen. Det vigtige er at du får den lavet med fokus og koncentration i hver øvelse. Nedenfor vil jeg kort beskrive hver øvelse, derudover lægger jeg en kort video op af øvelserne på min Facebook side.

Squat:

Stå med skulderafstand mellem fødderne, og peg tæerne ca. 20 grader udad. Bøj derefter i benene og kom langsomt ned, og få gerne knæene ud over tæerne. Kom gerne så langt ned at dine lår er parallelle med gulvet. Du kommer op ved at strække benene ud, og tempoet her må gerne være hurtigere end på nedturen. Sørg for at aktivere ballemuskulaturen ved at spænde i den når du kommer helt op.

Lunges:

De fleste af os kender lunges (eller udfaldsskridt som det hedder på dansk). I denne version skal du imitere løb så meget som muligt, dvs. når du “sætter af” og svinger benet frem, skal du på dit standben komme op på forfoden, som i et afsæt når du løber. Når du gør dette, må det meget gerne være med tempo på, så du får et stærkt og aktivt afsæt.

TRX rows:

Tag fat i håndtagene på TRX’en og læn dig bagover. Træk dig op og langsomt ned igen. For at gøre øvelsen sværere skal du blot bevæge dig tættere på TRX’ens ophængssted.

Push ups:

Helt almindelige armstrækninger. Her får du også aktiveret din “core”-muskulatur, da det i princippet er en avanceret udgave af planken. Er push ups på tæerne for hårde, støtter du i stedet på knæene. Du kan også lave dem med hænderne på et trappetrin for yderligere at lette øvelsen.

Gå-mave:

Denne øvelse engagerer din kropskerne betydeligt. Hav en vægt(skive) i hænderne, samtidigt med at du går frem. Hver gang du roterer til højre side svinges venstre ben frem og omvendt. Denne øvelse giver også en fin fornemmelse for hvor meget du bruger mavemuskulaturen ved fremadføring af benet.

 

Rigtig god træning!

 

 

Kilder:

Team Danmark; http://www.teamdanmark.dk/Eksperter/Fysisk-traening/Traeningsvideoer/MWR%20Banners%20Folder/Video-atletik%20langdistance%20loeb.aspx?mid=927f7896-9f67-4efd-be92-d82cd4365185

Klaus WirthHagen HartmannEmail authorChristoph MickelElena SzilvasMichael KeinerAndre Sander; Core Stability in Athletes: A Critical Analysis of Current Guidelines.

http://link.springer.com/article/10.1007%2Fs40279-016-0597-7