Stabilitetstræning til løbere – hvad siger forskningen?

Har du som løber ofte fået tudet ørerne fulde med at det er super vigtigt
at træne din ”core”? Kan du ligge i planken i op til 5-10 minutter, fordi du altid har trænet det? Måske skal du se nærmere på hvad det egentlig gør for dit løb – og måske overveje at gøre noget nyt?

Mange atleter har gjort som jeg – trænet mavebøjninger, rygbøjninger og planken i alle afskygninger. Det har jeg altid fået at vide var den bedste måde at supplere din løbetræning. Men der findes en anden tilgang til den supplerende træning som potentielt kan give dig meget bedre resultater.

Min intention med at skrive dette blogpost er at du skal have så meget ud af din træning som muligt – du skal undgå at lave spildtræning. Så hvis du læser denne artikel, så er idéen at du gennemgår din træning – og forbereder dig på at du måske skal lægge den om.

 

Først: Hvad er definitionen af ”core stability training” egentlig?

Der er mange forskellige definitioner af denne træningsform, men i mine øjne involverer det mave-, ryg-, og hoftemuskulatur og går ud på at opnå kontrol og stabilitet af de involverede led under en given aktivitet.

“…core stability can be thought of as maintaining control of the core during the application of core strength or in response to a perturbation.”

(Sports Medicine, 2012)

Formålet med at træne din core er for mange at opnå bedre balance, mere stabilitet i dit løb, mere kontrol over kroppen under aktivitet og at generere kraft. Træningen er ofte udført med mange gentagelser, lav belastning, nogle gange isometrisk arbejde og nogle gange på ustabile underflader.

I teorien giver core træning jo rigtig god mening. For at citere Newton:

“When one body exerts a force on a second body, the second body simultaneously exerts a force equal in magnitude and opposite in direction on the first body.”

– Sir Isaac Newton

 

Det vil sige at når du løber og genererer en kraft ned i underlaget, skal den kraft du får tilbage kunne anvendes optimalt til fremdrift, og ikke forsvinde i uønskede bevægelser i kroppen. Ergo, du skal stabilisere torso.

Antagelsen er at jo mere stabil du er i din torso, desto mere kraft kan du generere i arme og ben, og dermed opnå en øget præstation. Der er intet galt med denne antagelse, da den videnskabeligt giver rigtig god mening. Spørgsmålet er bare hvordan vi opnår dette resultat bedst muligt.

 

Et studie af Stanton et al. (6) undersøgte effekten af pilates bold (swiss ball) core øvelser for løbere. Løberne var delt op i en test gruppe og kontrol gruppe. Begge grupper trænede almindelig løbetræning, men test gruppen trænede core øvelser på bold ved siden af.

Efter test perioden blev alle løbere testet, og den gruppe der havde trænet core øvelserne var markant bedre til core stabilitet. Dog var der ingen signifikant forskel mellem de to grupper da de blev testet på VO2 max eller løbe økonomi. Stanton og kolleger konkluderer dermed:

“While a wealth of anecdotal evidence supports the use of Swiss ball training to enhance physical performance, this has not been substantiated by valid scientific investigation.”

Dette studie (og flere andre af dets slags) kan derfor konkludere at en øget styrke og stabilitet i core-muskulaturen ikke kan garantere en forbedret sports præstation.

 

Core stabilitet og skader

For at opnå gode resultater indenfor løb er det vigtigt at du træner kontinuerligt og uden store pauser pga skader. Kan core træning hjælpe på dette?

Hibbs foreslår (3):

“It might be that improvements made in stability and strength only impact indirectly on sporting performance by allowing athletes to train injury free more often.”

(Sports Medicine, 2008)

Teoretisk giver det mening at en dårlig core stabilitet er uhensigtsmæssigt i teknisk svære eller tunge øvelser, og dermed kan lede til skader.

Få studier på rugby spillere og gymnaster kunne tyde på at der er en tendens til at bedre core stabilitet giver færre lændesmerter og dermed en kortere skadesperiode, desværre var disse studier lavet uden kontrolgruppe, og så kan man ikke sige om det var selve core træningen der udgjorde ændringen, tiden, eller det faktum at de trænede andet end den normale træning.

 

Men hvad så med lændesmerter generelt? Der må da ligge noget evidens for at core træning virker? Nej. Der er ingen påvist sammenhæng mellem lindring af smerter og core træning. Ikke hvis du sammenligner med almindelig træning. Det vil sige at hvis du har ondt i lænden kan det være fint at træne din core, men du kan lige så godt træne en anden form for styrketræning.

“There is strong evidence stabilisation exercises are not more effective than any other form of active exercise in the long term. … further research is unlikely to considerably alter this conclusion.”

(BMC Musculoskeletal Disorders, 2014)

 

Det er her det er vigtigt at huske på at smerte ikke er et udtryk for at du er instabil eller at der er vævsskade, især når vi snakker lændesmerter. Ofte findes der ingen tegn på skade ved lændesmerter. Desværre lever myten om ”instabil lænd” eller en ”slipped disc” i bedste velgående både hos atleter, trænere og terapeuter.

Der er ingen evidens for at core træning er bedre end andre former for træning når vi snakker løbeskader eller lændesmerter. Det er nærmere bevægelse i sig selv der er gavnlig.

 

Men skal vi så glemme alt om core træning?

Der er lidt lys for enden af tunnellen for dig der bare elsker din core træning, eller dig der sidder og ærgrer dig over at du har trænet det så meget. Her er nogle punkter der kan retfærdiggøre brugen af core øvelser:

  • Manglen af evidensfor effekt af træningen betyder ikke evidens for manglen af effekt. Det vil sige, at bare fordi vi ikke kan bevise en effekt, kan vi ikke bevise at der ikke er nogen effekt.
  • Måske er studierne der undersøgte dette ikke designet godt nok. Måske trænede testpersonerne ikke hårdt, længe nok eller ofte nok.
  • Måske er effekterne af træningen bare meget svære at måle med de givne redskaber vi har i dag.

Ovenstående kan være gode argumenter for at bevare core træning – men er det virkelig det mest effektive vi kan foretage os?

Spørger du mig er svaret nej.

Måske det kunne være lige så gavnligt bare at løbe? Men kunne man ikke lave noget der er gavnligt for løb, men ikke belaster i samme mønster hele tiden, og måske er mere effektivt i forhold til skadesforebyggelse?

Jo – Du kan styrketræne.

 

Styrketræning forbedrer præstationen hos udholdenhedsatleter

Der foreligger studier der viser en markant forbedring i præstation ved tung styrketræning (max 1-12 gentagelser) for udholdenhedsatleter.  Det bliver bare ikke brugt så ofte som man skulle tro hvis man ser på evidensen for det:

Traditionally, for unknown reasons, endurance athletes have been cautious to strength train. … This philosophy may be due to endurance athletes and coaches being uneducated in strength training science and the associated potential performance improvements.

(Sports Medicine, 2014)

 Men bliver man ikke for tung hvis man som løber skal træne styrketræning? Ikke nødvendigvis. For det første opvejer fordelene ved at vævet bliver stærkere, ulemperne ved at atleten bliver en lille smule tungere. Derudover kan man efter en tilvænningsperiode komme op og træne med 3-5 RM (med en given vægt du max kan løfte 3-5 gange), og her træner du primært det neurale aspekt i styrke og ikke muskelvolume.

 

Styrketræning forebygger skader

Men kan man ikke blive skadet af at styrketræne? Hvis du springer ud i squats eller dødløft med høj belastning og minimal viden om teknik, giver den fuld skrue og træner det for meget, for tit og for tungt, så kan du sagtens. Men som så meget andet kræver det en tilvænningsperiode inden du går all-in. Og der findes fine maskiner at træne på der stadig giver dig et rigtig godt træningsudbytte. Så hvis du har dette i baghovedet burde du ikke blive skadet af det. Faktisk foreligger der ingen studier der påviser en øget risiko for skader ved supplerende styrketræning.

En meta-analyse af Laursen et al (15) viser at proprioceptiv træning (bevægelse og kropsbevidsthed) og styrketræning kan forebygge 2 ud af 3 sportsskader.

 

Styrketræning kan påvirke din core stabilitet

Wirth et al (10) fremlægger argumentation for at styrketræning ikke kun træner de store muskler, men også påvirker din core. Før i tiden delte man muskler op i lokale og globale muskler, dvs. lokale muskler skulle stabilisere, globale muskler stod for bevægelse. I dag er man gået væk fra den teori, og man har vist at tung styrketræning også har en effekt på core stabilitet – og sagtens kan modificeres til at adressere den yderligere hvis ønsket.

“The bottom line is that healthy athletes who already perform traditional resistance exercises, such as the deadlift, squat, power clean, push-press, and Russian-style rotation, are likely receiving sufficient core stability training …

Traditional resistance exercises, such as the deadlift, squat, power clean, push-press, and Russian-style rotation, can be modified further to place greater emphasis on core stability.

Based on the current litterature, free weight exercises performed while standing on a stable surface should be the primary training modality to develop core stability and enhance sports performance in healthy athletes.”

(Journal of Strength and Conditioning Research, 2007)

 

En vigtig pointe derudover er, at styrketræning allerede har en meget veldokumenteret effekt på det mål de fleste af os har – forbedret præstation. Så anbefalingerne fra forskerne står klart:

The authors recommend replacing a portion of an athlete’s endurance training volume with explosive resistance training to increase time trial performance and maximal power output and to minimize the risk of fatigue from an overwhelming total training volume.

(Yamamoto og kolleger, JSCR 2010)

 

Så hvis du ikke allerede er i gang med et styrketræningsprogram, kan du finde et her eller her.

 

Men anbefaler jeg så aldrig core træning?

Jo, det gør jeg. Men ikke til motionisten der vil tage sin træning til et nyt niveau. Der kan med fordel trænes core træning hvis du er i puberteten, hvis du er skadet, eller har tidligere skader eller nedsat stabilitet der forhindrer dig i at få fuld udbytte af din træning. Dette skal dog vurderes individuelt.

 

Baseret på konklusionerne på den artikel dette blogpost er skrevet ud fra og den forskning der ligger til grund for denne, anbefaler jeg løbere (om du løber 5 km eller marathon) at træne generel tung styrketræning i stedet for udelukkende core træning.

Rigtig go’ træning!

 

 

 

 

 

 

Kilder:

Dette blogpost er skrevet på baggrund af artiklen om core stabilitetstræning af www.newknowledgebroker.com. Det er en fri oversættelse af artiklen og al research er foretaget heraf og credit går dertil.

  1. Reed CA et al. The effects of isolated and integrated “core stability” training on athletic performance measures: a systematic review. Sports Medicine, 2012;42(8):697-706
  2. McGill SM. Low back stability: from formal description to issues for performance and rehabilitation. Exercise and Sport Sciences Reviews, 2001;29(1):26-31
  1. Hibbs AE et al. Optimizing performance by improving core stability and core strength. Sports Medicine, 2008;38(12)

 

  1. Willardson JM. Core stability training: applications to sports conditioning programs. Journal of Strength and Conditioning Research, 2007;21(3):979-985

 

  1. Chek P. Swiss ball exercises for swimming, soccer and basketball. Sports Coach, 1999;21(4):12-13
  2. Stanton et al. The effect of short-term Swiss ball training on core stability and running economy. Journal of Strength and Conditioning Research, 2004;18:522-528
  1. Sato K and Mokha M. Does core strength training influence running kinetics, lower-extremity stability, and 5000-m performance in runners? Journal of Strength and Conditioning Research, 2009;23(1)
  2. McGill SM et al. Coordination of muscle activity to assure stability of the lumbar spine. Journal of Electromyography and Kinesiology, 2003;13:353-359
  1. Lederman E. The myth of core stability. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 2010;14(1):84-98
  1. Wirth K et al. Core stability in athletes: a critical analysis of current guidelines. Sports Medicine, 2016 [Epub ahead of print]
  1. Beattie K et al. The effect of strength training on performance in endurance athletes. Sports Medicine, 2014;44:845-865
  1. Raastad T et al. Styrketrening i teori og praksis. Gyldendal Undervisning, Oslo, 2010
  2. Rønnestad BR et al. 10 weeks of heavy strength training improves performance-related measurements in elite cyclists. Journal of Sports Sciences, 2016
  3. Rønnestad BR et al. Strength training improves performance and pedaling characteristics in elite cyclists. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 2015;25:e89-e98
  1. Lauersen JB et al. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Sports Medicine, 2014;48:871-877
  1. Clarsen B et al. The prevalence and impact of overuse injuries in five Norwegian sports: application of a new surveillance method. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 2015;25:323-330
  2. Suchomel TJ et al. The importance of muscular strength in athletic performance. Sports Medicine, 2016 [Epub ahead of print]
  3. Beattie K et al. The effect of strength training on performance in endurance athletes. Sports Medicine, 2014;44:845-865
  4. Rønnestad BR and Mujika I. Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: a review. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 2014;24:603-612
  5. Yamamoto LM et al. The effects of resistance training on road cycling performance among highly trained cyclists: a systematic review. Journal of Strength and Conditioning Research, 2010;24(2):560-566