Bliv hurtigere på en 5’er!

Maya fra mayadroem.dk skrev til mig og spurgte om jeg ikke kunne give mit bud på hvordan man kommer til at løbe hurtigere på 5 km. Og det ville jeg da gerne! Jeg har taget udgangspunkt i tre træningspas om ugen, med et træningspas med korte intervaller for at få tempo på, lange intervaller for tempoudholdenhed og til sidst en langtur for at få nogle kilometer i benene.

Dette program er for dig der kan løbe 8-10 uden pauser, men gerne vil have mere fart i stængerne. Du er vant til at løbe, men skal have mere spedifik træning for at rykke på dine kilometertider – så er dette et oplagt program til dig.

Er du i rigtig god form og vil løbe under 20 min på 5 km, så kan det være at dette program ikke er udfordrende nok. Der kan du med fordel tilføje en længere tur i løbet af ugen, og evt. et restitutionsløb – bare for at få flere kilometer i benene.

Rigtig god fornøjelse!

Løb hurtigere på 5 km

Vejledning:

1.træningspas er her du tager de lange intervaller. De skal løbes i det tempo du gerne vil løbe din 5 km på. Det vil sige, at hvis du gerne vil ned og løbe din 5 km på 25 min, så skal dine intervaller løbes på 5.00 pr km.

2.træningspas er de korte intervaller. Der skal mere tempo på, og bakkesprintene er med for at give mere ”modstand” men også for at træne din løbeteknik. Du bliver her tvunget til at trække mere med armene og løfte knæene højere op. Nogle af passene er med styrketræning i stedet for de korte intervaller. Bare rolig, du skal nok få pulsen op, og få forbedret din løbeteknik.

3.træningspas er hvor du får kilometer i benene. De skal løbes i et meget langsomt tempo, måske langsommere end du lige tror, virkelig tøffe-tempo. Dette er bl.a. for at vænne din krop til at forbrænde mere fedt end kulhydrater, og for at du får noget mængdetræning der ikke slider på kroppen.

Er du i tvivl om hvordan du udfører styrkeøvelserne i 2. træningspas, så se på min instagram profil @fit_fys eller på min facebook side: Tine Thomsen – træningsoptimering og behandling af løbeskader.