0-5 km på 10 uger

Jeg har igen lavet et lille program til Maya fra www.mayadroem.dk – denne gang til jer der ikke har stor erfaring med løb, men gerne vil komme op og løbe 5 km. Og I skal da ikke snydes herinde 🙂

Rigtig god træning!

 

  1. træningspas
2. træningspas 3. træningspas
Uge 1 Gå 3 km Gå 5 min – jog 1 min. Gentag 3 gange. Gå 4 km
Uge 2 Gå 4 min – jog 1 min. Gentag 4 gange. Gå 5 km Gå 3 min – jog 1 min. Gentag 4 gange.
Uge 3 5 min gang.

Jog 2 min, gå 3 min. Gentag 3 gange.

Gå 2 min – jog 1 min. Gentag 3 gange.

Gå 2 min – løb 1 min. Gentag 3 gange.

Gå 5 km
Uge 4 Gå 2 min – løb 1 min. Gentag 8 gange. Gå 5 km 5 min gang.

Løb 2 min, gå 2 min. Gentag 4 gange.

Uge 5 Gå 4 km Gå 2 min – løb 1 min. Gentag 8 gange. Gå 6 km
Uge 6 Jog 3 km med 2 indlagt gå-pauser (max 3 min.) 5 min gang.

Løb 2 min, gå 2 min. Gentag 4 gange.

Skiftevist gå/løb 5 km (max 3 min gå-pause).
Uge 7 Løb 3 km Gå 6 km. Gå 10 min. Løb 3 km. Gå 10 min.
Uge 8 Løb 4 km med 2 indlagt gå-pauser (max 3 min.) Gå 2 min – løb 1 min. Gentag 8 gange. Løb 4 km
Uge 9 Løb 4 km med 1 indlagt gå-pause (max 3 min) Gå 7 km Gå 10 min. Løb 4 km. Gå 10 min.
Uge 10 Løb 3 km med 1 indlagt gå-pause (max 3 min.) Gå 4 km Løb 5 km